Der Weg zum Glück: Metta-Meditation mit Sharon Salzberg

Das Herz aller Religionen ist die Praxis von Liebe und Mitgefühl. Der Buddhismus, der manchmal auch als Wissenschaft des Geistes bezeichnet wird, lehrt seit mehr als 2500 Jahren Methoden, die dabei helfen sollen, Glück und liebevolle Zuwendung zu entwickeln. Gleichermaßen für sich selbst und für alle anderen Wesen. Mittlerweile werden diese Methoden auch von den Vertretern säkularer Ethik genutzt und empfohlen.

Die amerikanische Meditationslehrerin Sharon Salzberg hat sich auf die Metta-Meditation spezialisiert. Bei der Metta-Meditation (auch bekannt als Maitri-Meditation, Bodhicitta-Meditation, Lovingkindness-Meditation, Liebende-Güte-Meditation, Liebes-Meditation, Herz-Meditation und Herzensgüte-Meditation) geht es darum, die Fähigkeit zu wohlwollender Zuwendung und Fürsorge weiterzuentwickeln, die in jedem Menschen von Anfang an vorhanden ist.

Es gilt, gleichermaßen Liebe und Mitgefühl für sich selbst, alle anderen Wesen sowie zur Erde zu kultivieren. In der Reihenfolge der Übung beginnt man dabei meist mit der Selbstliebe.

Das bedeutet laut Sharon und der amerikanischen Feministin bell hooks aber keineswegs, dass man erst perfekt in Selbstliebe sein muss, ehe man einen Anderen lieben kann. Tatsächlich lassen sich die Selbstliebe und die Liebe zu anderen Wesen durchaus gleichzeitig entwickeln.

Und so liegt bei der Metta-Meditation die Betonung nicht nur auf „Metta für sich selbst“. Vielmehr geht es um die Verbundenheit von allem Leben. Denn nur wenn alle Wesen glücklich sind und sich geliebt fühlen und auch mit der Erde gut umgegangen wird, gibt es auch für alle die Freiheit von Gefahr und Leid.

Der vietnamesische Zenmeister Thich Nhat Hanh hat für diese Verbundenheit allen Lebens den Begriff Interconnectedness geprägt.

Diesen Begriff verwendet auch Sharon Salzberg, die jedes Jahr im Februar zu einem 28-tägigen Online-Meditations-Kurs einlädt. Ich habe bereits mehrfach an dieser Real Happiness Meditation Challenge teilgenommen und möchte sie Euch gerne hier vorstellen.

Vielleicht habt Ihr ja Lust, dabei zu sein?

 Sharon Salzberg

Sharon Salzberg hat bereits als Achtzehnjährige begonnen, Meditation zu lernen und lehrt selbst seit 1974. 1976 hat sie, gemeinsam mit Jack Kornfield und Joseph Goldstein, eines der ersten Meditationszentren in USA eröffnet. Seit 2011 lehrt sie auch online.

Real Happiness Meditation Challenge

Im vergangenen Jahr nahmen mehr als 20.000 Teilnehmer aus der ganzen Welt an ihrer Real Happiness Meditation Challenge teil. Anfänger, die ganz neu in die Meditation hinein schnupperten und Fortgeschrittene, die die Gelegenheit nutzten, um vergessene Übungen wieder zu erinnern und wach zu rufen.

In diesem Jahr sollen es, rund um den Erdball, noch mehr Menschen werden.

Der tägliche Ablauf

28 Tage lang schickt das Team von Sharon jeden morgen eine Mail mit Link zu Sharons Blog. Dort gibt es jeden Tag eine angeleitete Übung via Soundcloud, Tipps zur Meditation, Antworten auf häufige Fragen sowie den gesprochenen Text noch einmal in Schriftform.

Ich finde es sehr hilfreich, den Text der Meditation schon zu kennen, ehe ich die eigentliche Übung starte.

In den ersten drei Wochen der Challenge dreht sich alles um die vier Formen der Achtsamkeit. Die Achtsamkeit auf Atem, Körper, Gedanken und Gefühle ist ein Werkzeug, um die Wahrnehmung zu verbessern.

Selbstzweck, wie es heute häufig von Coaches und Achtsamkeitstrainern gelehrt wird, ist die Achtsamkeitspraxis übrigens nicht. Vielmehr gilt sie als Basis für die Entwicklung von Liebe und Mitgefühl.

Und so stellt Sharon dann auch in der vierten und letzten Woche der Real Happiness Meditation Challenge die Metta-Meditation vor.

 Achtsamkeit auf den Atem

In der ersten Woche trainieren wir, durch Achtsamkeit auf den Atem, erst einmal unsere Konzentration.

Zunächst beobachten wir einfach nur, wie die Luft in den Körper ein- und wieder ausströmt. Der innere Blick beobachtet das Einströmen der Luft durch Nase und Rachen sowie die Atembewegung in der Brust und ihre Ausweitung in den Bauchraum.

Dann folgen kleine Übungen. Wir verbinden den Atem mit einem Wort, zählen unsere Atemzüge von eins bis zehn und beginnen wieder bei eins. Wir beobachten, wie wir mit uns selbst sprechen (liebevoll oder streng?) und trainieren die Balance zwischen Trägheit und zu hoher Aktivität des Geistes.

Einmal konzentrieren wir uns anstatt auf den Atmen auf Geräusche. – Die Achtsamkeit auf Geräusche ermöglicht auch Menschen mit gesundheitlichen Atemproblemen, Zugang zur Meditation finden.

Der magische Moment: Erkennen und neu beginnen

Immer wieder erinnert uns Sharon Salzberg daran, mit unserer Konzentration immer wieder zum Atem zurückzukehren. Nicht nur, wenn wir uns in der Meditation dabei erwischen, dass wir uns selbst Geschichten erzählen, statt einfach nur zu atmen. Sondern auch im Alltag.

Der Moment des Erkennens ist ein magischer Moment, sagt Sharon. Denn das Erkennen ermöglicht einen Neubeginn.

 Achtsamkeit auf den Körper

In der zweiten Woche üben wir die Achtsamkeit auf den Körper. Dazu nutzen wir ganz einfache alltägliche Handlungen. Wir gehen, essen, trinken und waschen ab. Langsam und bewusst. „Ein Freund von mir übt Achtsamkeit beim Zähne putzen,“ sagt Sharon. „Das ist seine Lieblingsübung.“

Meine Lieblingsübung ist das achtsame Tee trinken. Immer wenn ich eine Pause brauche, koche ich mir eine Tasse Tee und trinke langsam Schluck für Schluck. Dabei bemühe ich mich, mich nur auf das Tee trinken selbst zu konzentrieren. Auf diese Weise treten Alltag und Arbeit für eine kurze Zeit zurück und die achtsame Teepause wird zu einer echten Entspannungspause.

Es ist wichtig, solche kleine Inseln der Ruhe im Alltag zu haben, um sich nicht vom täglichen Trubel beherrschen zu lassen.

Wer länger Pause hat, kann zur Entspannung auch eine Körpermeditation machen.

Zwei Wege zur Entspannung: Körpermeditationen

In der Body Sensation Meditation richten wir unsere Aufmerksamkeit nach und nach auf einzelne Körperstellen, an denen gerade etwas zu spüren ist. Jucken die Finger? Sind die Füße kalt? Zwickt es im Bauch? Alle Körperempfindungen werden nach und nach wahrgenommen, erforscht und wieder losgelassen.

In der Body Scan Meditation lassen wir den inneren Blick von Kopf bis Fuß durch den gesamten Körper wandern. Wir erforschen, Stück für Stück, wie sich die einzelnen Körperteile anfühlen. Dabei entdecken wir angenehme, neutrale und unangenehme Empfindungen.

 Achtsamkeit auf Gedanken und Gefühle

In der dritten Woche werden die Übungen anspruchsvoller. Wir beschränken uns nicht mehr auf greifbare Dinge, wie Atemübungen, Körpererfahrung und Alltags-Achtsamkeit.

Wir richten unsere Wahrnehmung nun auch auf unsere Geistesformationen und beginnen, unser eigenen Gedanken und Gefühle zu beobachten und zu benennen.

Wir starten mit einer aktuellen Bestandsaufnahme unseres unseres Bewusstseins und inspizieren, was da gerade so ist. Wut, Trauer, Langeweile…..aua, mein Fuß schmerzt….oh, die Sonne scheint……wann gibt´s endlich Frühstück…….Alles wird festgestellt und fallen gelassen. – Ohne Bewertung.

An den folgenden Tagen erforschen wir gezielt unsere Gefühle. Es geht darum, die angenehmen Gefühle zu kultivieren und zu nähren und den unangenehmen Gefühlen nicht mehr Raum zu geben, als unbedingt nötig.

Wir üben, komplexe Gefühle wie Schmerz, Angst und Wut in ihre einzelnen Bestandteile zu zerlegen, um ihnen ihre Macht zu nehmen. Und beobachten sie so lange bis sie sich auflösen. Denn Gefühle sind ebenso vergänglich, wie alles andere auf der Welt.

Und es ist hilfreich, den Unterschied zu erkennen, zwischen dem kurzen Schmerz eines Augenblicks und dem langen Leid, das unser Verstand aus diesem kurzen Schmerz macht. Einfach nur indem er sich immer wieder an die schmerzhafte Situation erinnert, sie interpretiert und ausschmückt.

Diese Übung ist wichtig, denn wir alle neigen dazu, uns von unangenehmen Gefühlen beherrschen zu lassen. Und damit schüren wir selbst unsere Wut und unsere Traurigkeit – manchmal bis hin zur Depression.

Einmal üben wir auch den Umgang mit Gedanken. Dazu ist eigentlich nicht viel mehr zu sagen, als dass man sie ziehen lassen soll, wie Wolken am Himmel. Gedanken zu unterdrücken ist ebenso ungesund, wie ein ständiges Wiederholen.

Am letzten Tag erforschen wir dann die gesamte Landkarte von Atem, Körper, Gedanken und Gefühlen, indem wir Schicht für Schicht alle vier Ebenen scannen. Und dann sind die drei Wochen der Achtsamkeitspraxis auch schon vorüber.

Metta-Meditation: der Weg zum Glück

In der vierten und letzten Woche dreht sich dann alles um die Metta-Meditation, Sharon Salzbergs Spezialgebiet. Die Metta-Meditation, auch bekannt als Maitri-Meditation, Bodhicitta-Meditation, Lovingkindness-Meditation, Liebende-Güte-Meditation, Herzmeditation und Herzensgüte-Meditation, gilt als Weg zum Glück.

Die Quelle des Glücks

Der Ausgangspunkt dieses Glücksweges liegt nach buddhistischer Auffassung in unserem eigenen Herzen. Dort sprudelt eine Quelle aus Liebe und Mitgefühl. Und die Metta-Meditation wird genutzt, um diese Quelle immer wieder freizulegen und fließen zu lassen.

Laut Sharon ist Liebe kein Gefühl, das kommt und geht, sondern eine Fähigkeit, die entwickelt werden kann. Und in der Real Happiness Meditation Challenge erforschen und erweitern wir diese Fähigkeit. Wir trainieren Wohlwollen und Fürsorge, gleichermaßen für uns selbst, alle anderen Wesen und die Erde.

Eine Brücke zum Anderen

In einer Vorübung erkennen wir, dass alle Menschen das Bedürfnis nach Zugehörigkeit und Glück haben. Und wir sehen, dass alle Menschen gute Eigenschaften in sich tragen.

Dieser gemeinsame Wunsch nach Glück und die guten Eigenschaften aller, sind das Fundament, um eine Brücke aus Einfühlungsvermögen und Mitgefühl zu errichten zwischen dem Selbst und dem Anderen.

Einfühlungsvermögen, Mitgefühl, Mitleid und Mitfreude

In den letzten Jahren hat es sich verbreitet, die Begriffe Einfühlungsvermögen und Mitgefühl synonym zu verwenden. Beide mit dem Begriff Empathie zu belegen und darüber hinaus auch noch mit der empathischen Ansteckung, also Mitleid und Mitfreude zu vermischen.

Ich habe daher ein bisschen in meiner Büchersammlung, im Netz und in meinem Gedächtnis gekramt, um eine möglichst verständliche Definition dieser Begriffe für Euch zu formulieren.

Fündig wurde ich bei verschiedenen Buddhisten sowie der Gehirn- und Meditationsforscherin Tania Singer. Die Psychologieprofessorin untersucht die Auswirkungen der Metta-Meditation auf´s Gehirn. Die Definition im Duden ist übrigens so ähnlich, wie die, die Tania Singer verwendet.

Empathie bedeutet Einfühlungsvermögen, also die Fähigkeit, sich in einen anderen Menschen hineinzuversetzen um ihn besser zu verstehen.

Mitgefühl dagegen heißt, mit einem anderen Menschen wohlwollend mitzufühlen. Und zwar ohne dabei in die negative empathische Ansteckung, ins Mitleiden zu gehen. Positive empathische Ansteckung, Mitfreude, soll dagegen kultiviert werden.

Und nun zurück zur Challenge.

Die erste „Meditationsperson“ in der Metta-Meditation

In der ersten Metta-Meditation entwickeln wir zunächst Mitgefühl mit uns selbst. Das ist vermutlich didaktisch sinnvoll.

Allerdings schreibt die deutsche Metta-Expertin Marie Mannschatz in ihrem Buch „Buddhas Herzmeditation“ sinngemäß: „Menschen, die sich mit dem Selbst-Mitgefühl sehr schwer tun, können das Üben von Metta auch mit einem anderen Menschen beginnen. Am besten mit einem Menschen, den man mag und der einem eindeutig wohlwollend gegenüber steht.“

Die Übung

In der ersten Metta-Meditation stellen wir uns vor, wir sitzen in einem Kreis von Menschen, die uns mit Zuneigung und Wohlwollen gegenüber stehen. Menschen, die uns inspirieren und Vorbild sind. Menschen aus der Gegenwart und der Vergangenheit.

Sie alle errichten um uns herum ein Feld von Wohlwollen, Fürsorge und Liebe.

Und während wir innerhalb dieses Kreises sitzen und Zuwendung empfangen, richten wir unsere Aufmerksamkeit auf uns selbst und nutzen für uns selbst die klassischen Metta-Sätze.

Die klassischen Metta-Sätze

Klassische Metta-Sätze sind zum Beispiel: Möge ich glücklich sein. Möge ich geistig gesund sein. Möge ich körperlich gesund sein. Möge ich in Sicherheit leben. Möge ich ein angenehmes Leben haben.

Wenn wir unsere Sätze eine Zeit lang genährt haben (oder wenn sich das Gefühl in uns ausgebreitet hat, das sich mit diesem Satz einstellt), richten wir unsere Achtsamkeit nach außen auf den Kreis. Und wir geben den Menschen, die dort sitzen, unsere guten Wünsche weiter.

Auf diese Weise entsteht liebevolle Vernetzung und Verbindung.

Mitgefühl als Verbindung zu anderen Menschen

In der zweiten Metta-Übung erweitern wir unsere Meditation auf andere Menschen.

Wir denken zunächst an einen Menschen, der uns wohlgesonnen ist oder einen Menschen, der uns inspiriert. Und weben zwischen ihm und uns selbst ein Feld aus den klassischen Metta-Sätzen. Mögest Du glücklich sein. Mögest Du gesund sein. Mögest Du in Sicherheit leben.

Als nächstes denken wir an einen guten Freund und schicken ihm unsere Sätze der Fürsorge. Dann gehen wir mit unseren guten Wünschen weiter zu einem Freund, der gerade in einer schwierigen Lebenssituation steckt.

Schließlich denken wir an eine neutrale Person, der wir im Alltag begegnen. Zum Beispiel die Kassiererin im Supermarkt an der Ecke oder einen Busfahrer.

Zuletzt wenden wir uns einem Menschen zu, den wir schwierig finden.

Ihnen allen schicken wir Wohlwollen und Fürsorge.

Es ist übrigens nicht nötig, beim „schwierigen Menschen“ gleich an diejenige Person zu denken, die uns die größten Probleme von allen macht, sagt Sharon. Ein Mensch mit dem es kleine Alltagsproblemchen gibt, reicht zunächst als Übungsperson vollkommen aus.

Mitgefühl als Verbindung mit allen Wesen

In der dritten Metta-Meditation geht es darum, sich mit allen Wesen auf der Erde zu verbinden. Und Wohlwollen und Fürsorge für all die verschiedenen Arten von Wesen zu entwickeln, die auf unserem Planeten leben. 

Die Übung

Wir senden Wohlwollen und Fürsorge zu allen erleuchteten Wesen und.zu allen unerleuchteten Wesen. (Unter erleuchteten Wesen versteht man traditionell, diejenigen, die verantwortungsbewusst handeln, glücklich und gesund sind. Als Unerleuchtet gelten dagegen, diejenigen, die leiden.)

Weitere Möglichen „Arten von Wesen“ sind Kranke und Gesunde. Menschen, die Gutes für die Welt tun und Ignoranten. Menschen, die in Häusern leben und Obdachlose. Wesen, die in der Luft leben und Wesen im Wasser. Unbewegliche Wesen, wie Steine und außerordentlich bewegliche, wie ein surrender Bienenschwarm.

Sharon sagt, es sei wichtig, immer an die gegensätzliche Paare zu denken, um niemand zu vergessen.

Ihnen allen wünschen wir: Mögest Du glücklich sein. Mögest Du körperlich gesund sein. Mögest Du geistig gesund sein. Und was immer wir entschieden haben, diesen Wesen zu wünschen.

Zuletzt erweitern wir unsere guten Wünsche auf alle lebenden Wesen.

Verwoben mit allem Leben

Am letzten Tag der Challenge üben wir die Interconnectedness Meditation. Diese Meditation macht uns bewusst, dass alles Leben miteinander verwoben ist. Und dieses Verwobensein macht es nötig, allen Wesen und der gesamten Erde Wohlwollen zu schenken.

Die Übung

Zunächst visualisieren wir einen Baum.

Dieser Baum steht seit vielen Jahren, vielleicht Jahrhunderten an seinem Platz. Auf den ersten Blick erscheint er, wie ein einzelnes Wesen.

Doch in Wahrheit ist der Baum nur ein winziger Teil eines Netzwerks aus Leben. Er wächst aus der Erde, die ihm Halt und Nahrung gibt. Er spendet Schatten, nährt Insekten und sorgt durch Fotosynthese für Sauerstoff.

Mittels seiner Wurzeln und seiner Duftmoleküle kommuniziert er mit anderen Bäumen und der Umgebung.

Dabei ist er die ganze Zeit Sonne, Regen und Schnee ausgesetzt. Ein Sturm kann seine Äste brechen oder ihn gar entwurzeln. Trockenheit kann ihn verdorren lassen. Umweltgifte, gemacht von Menschen, können ihn vernichten.

So wie dieser Baum sind wir alle Teil der Welt. Niemand kann unabhängig von andere Wesen oder der Erde existieren. Unser aller Leben ist die Folge von Vergangenem. Und wir alle sind die Verursacher von Zukunft.

Pflanzen und Tiere geben ihr Leben dafür, dass wir Nahrung bekommen. Die Erde selbst bietet uns Platz zum Wachsen und Leben. Von Menschen, in Vergangenheit und Gegenwart, errichtete und gepflegte Systeme, sorgen für unser Wasser, unsere Kleidung, das Dach über unserem Kopf, unsere Gesundheit und unsere Bildung.

Und weil wir alle auf diese Weise miteinander verwoben und voneinander abhängig sind, ist es nötig, alles Leben mit Wohlwollen und Fürsorge zu behandeln. Denn jeder Schaden, den man einem anderen Wesen oder der Erde zufügt, kann Folgen nach sich ziehen, die jetzt oder in der Zukunft Schaden für uns selbst, unsere Familie und unsere Freunde bringen können.

Real Happiness Meditation Challenge 2018

Die nächste #realhappiness Meditation Challenge startet am 1. Februar. Hier könnt Ihr Euch anmelden. Die Teilnahme ist kostenfrei. Es sollen möglichst viele Menschen, die Möglichkeit zum Mitmachen haben.

Links:

Sharon Salzberg, Expertin für Metta-Meditation

bell hooks, Feministin und Literatutwissenschaftlerin

Thich Nhat Hanh, Zenmeister

Jack Kornfield, Psychotherapeut und Meditationslehrer

Joseph Goldstein, Philosoph und Meditationslehrer

Tania Singer, Gehirn- und Meditationsforscherin

Marie Mannschatz, Psychotherapeutin und Meditationslehrerin

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