Der Weg zum Glück: Metta-Meditation mit Sharon Salzberg

Das Herz aller Religionen ist die Praxis von Liebe und Mitgefühl. Der Buddhismus, der manchmal auch als Wissenschaft des Geistes bezeichnet wird, lehrt seit mehr als 2500 Jahren Methoden, die dabei helfen sollen, Glück und liebevolle Zuwendung zu entwickeln. Gleichermaßen für sich selbst und alle anderen Wesen.

Die amerikanische Meditationslehrerin Sharon Salzberg hat sich auf die Methode Metta-Meditation spezialisiert. Bei der Metta-Meditation (auch bekannt als Maitri-Meditation, Bodhicitta-Meditation, Lovingkindness-Meditation, Liebende-Güte-Meditation, Liebes-Meditation, Herz-Meditation und Herzensgüte-Meditation) geht es darum, die Fähigkeit zu Zuwendung und Fürsorge weiterzuentwickeln, die in jedem Menschen von Anfang an vorhanden ist.

Es gilt, gleichermaßen Liebe und Mitgefühl für sich selbst und alle anderen Wesen zu kultivieren. In der Reihenfolge der Übung beginnt man dabei meist mit der Selbstliebe, was aber keineswegs heißt, Selbstliebe sei die wichtigste Form der Liebe.

Der Buchstabe A, den man beim Lesenlernen als den ersten Buchstaben im Alphabet kennenlernt, ist ja auch keineswegs der wichtigste Buchstabe im Alphabet. Vielmehr benötigt man viele Buchstaben um einen Satz oder gar einen Text zu schreiben. Und natürlich kann man auch mit jedem anderen Buchstaben beginnen, das Lesen zu lernen. Entscheidend ist, dass man am Ende das ganze Alphabet kennt.

Und genau so wie beim Lesen die Verbindung von allen Buchstaben das Entscheidende ist, liegt auch bei der Metta-Meditation die Betonung auf der Verbundenheit von allem Leben. Denn nur wenn alle Wesen glücklich sind und sich geliebt fühlen und auch mit der Erde gut umgegangen wird, gibt es auch für alle die Freiheit von Gefahr und Leid.

Der vietnamesische Zenmeister Thich Nhat Hanh hat für diese Verbundenheit allen Lebens den Begriff Interconnectedness geprägt. Diesen Begriff verwendet auch Sharon Salzberg.

Sharon Salzberg

Sharon Salzberg, geboren 1952, meditiert seit 1971 und unterrichtet Meditation seit 1974. 1976 hat sie, gemeinsam mit Jack Kornfield und Joseph Goldstein, eines der ersten Meditationszentren in USA eröffnet.

Unter dem Motto #realhappiness lädt Sharon seit 2011 jedes Jahr im Februar zu einem kostenlosen 28-tägigen Online-Meditations-Kurs ein. Vier Wochen lang bekommen die Teilnehmer der Challenge, von Sharons Assistentin Lily Cushman, täglich eine Mail mit einer fünf- bis fünfzehnminütigen angeleiteten Meditation.

Real Happiness Meditation Challenge

In diesem Jahr nahmen mehr als 20.000 Teilnehmer aus der ganzen Welt an der Real Happiness Challenge teil. Anfänger, die ganz neu in die Meditation hinein schnuppern. Und Fortgeschrittene, die die Gelegenheit nutzten, um vergessene Übungen wieder zu erinnern und wach zu rufen.

Der tägliche Ablauf

28 Tage lang schickt uns Team Sharon jeden morgen eine Mail mit Link zu Sharons Blog. Dort gibt es jeden Tag eine angeleitete Übung von Sharon via Soundcloud, Tipps zur Meditation, Antworten auf häufige Fragen sowie den gesprochenen Text noch einmal in Schriftform.

Ich stelle schnell fest, dass es mir enorm hilft, den Text zur Meditation schon zu kennen, ehe die eigentliche Übung startet.

In den ersten drei Wochen der Challenge dreht sich alles um die vier Formen der Achtsamkeit. Die Achtsamkeit auf Atem, Körper, Gedanken und Gefühle ist ein Werkzeug, um die Wahrnehmung zu verbessern. Selbstzweck, wie es heute häufig von Coaches und Achtsamkeitstrainern gelehrt wird, ist die Achtsamkeitspraxis nicht. Im Buddhismus geht es stets um die Entwicklung von Liebe und Mitgefühl.

Und so stellt Sharon dann auch in der vierten und letzten Woche der #realhappiness Meditation Challenge die Metta-Meditation vor.

Achtsamkeit auf den Atem

In der ersten Woche trainieren wir, durch Achtsamkeit auf den Atem, erst einmal unsere Konzentration.

Zunächst beobachten wir einfach nur, wie die Luft in den Körper ein- und wieder ausströmt. Der innere Blick beobachtet das Einströmen der Luft durch Nase und Rachen sowie die Atembewegung in der Brust und ihre Ausweitung in den Bauchraum.

Dann folgen kleine Übungen. Wir verbinden den Atem mit einem Wort, zählen unsere Atemzüge von eins bis zehn und beginnen wieder bei eins. Wir beobachten, wie wir mit uns selbst sprechen (liebevoll oder streng?) und trainieren die Balance zwischen Trägheit und zu hoher Aktivität des Geistes.

Einmal konzentrieren wir uns anstatt auf den Atmen auf Geräusche. – Die Achtsamkeit auf Geräusche ermöglicht auch Menschen mit gesundheitlichen Atemproblemen, Zugang zur Meditation finden.

Der magische Moment: Erkennen und neu beginnen

Immer wieder erinnert uns Sharon Salzberg daran, mit unserer Konzentration immer wieder zum Atem zurückzukehren. Nicht nur, wenn wir uns in der Meditation dabei erwischen, dass wir uns selbst Geschichten erzählen, statt einfach nur zu atmen. Sondern auch im Alltag.

Der Moment des Erkennens ist ein magischer Moment, sagt Sharon. Denn das Erkennen ermöglicht einen Neubeginn.

Achtsamkeit auf den Körper

In der zweiten Woche üben wir die Achtsamkeit auf den Körper. Dazu nutzen wir ganz einfache alltägliche Handlungen. Wir gehen, essen, trinken und waschen ab. Langsam und bewusst. „Ein Freund von mir übt Achtsamkeit beim Zähne putzen,“ sagt Sharon. „Das ist seine Lieblingsübung.“

Meine Lieblingsübung ist das achtsame Tee trinken. Immer wenn ich eine Pause brauche, koche ich mir eine Tasse Tee und trinke langsam Schluck für Schluck. Dabei bemühe ich mich, mich nur auf das Tee trinken selbst zu konzentrieren. Auf diese Weise treten Alltag und Arbeit für eine kurze Zeit zurück und die achtsame Teepause wird zu einer echten Entspannungspause.

Es ist wichtig, solche kleine Inseln der Ruhe im Alltag zu haben, um sich nicht vom täglichen Trubel beherrschen zu lassen.

Wer länger Pause hat, kann zur Entspannung auch eine Körpermeditation machen.

Zwei Wege zur Entspannung: Körpermeditationen

In der Body Sensation Meditation richten wir unsere Aufmerksamkeit nach und nach auf einzelne Körperstellen, an denen gerade etwas zu spüren ist. Jucken die Finger? Sind die Füße kalt? Zwickt es im Bauch? Alle Körperempfindungen werden nach und nach wahrgenommen, erforscht und wieder losgelassen.

In der Body Scan Meditation lassen wir den inneren Blick von Kopf bis Fuß durch den gesamten Körper wandern. Wir erforschen, Stück für Stück, wie sich die einzelnen Körperteile anfühlen. Dabei entdecken wir angenehme, neutrale und unangenehme Empfindungen.

Achtsamkeit auf Gedanken

Die dritte Woche der Real Happiness Meditation Challenge ist anspruchsvoll. Es geht es um den Umgang mit Gedanken und Gefühlen.

Sharon fordert uns auf, Gedanken, die während der Meditation aufblitzen, wahrzunehmen und sie dann, anstatt sie weiter zu spinnen, einfach ziehen zu lassen. So wie Wolken am Himmel.

Der Versuch, Gedanken zu unterdrücken, ist übrigens Zeitverschwendung. Das klappt nicht. Dasselbe gilt auch für Gefühle.

Achtsamkeit auf Gefühle

Deshalb geht es auch bei den Gefühlen darum, sie ziehen zu lassen, um den Geist nicht unnütz zu knebeln. Besonders, weil wir dazu neigen, an unangenehmen Gefühlen festzuhalten, während wir die angenehmen Gefühle oft gar nicht bewusst wahrnehmen.

Der Umgang mit angenehmen Gefühlen

Sharon erinnert uns daran, dass es jeden Tag angenehme Erlebnisse gibt, auf die wir unsere Aufmerksam richten können. Und diese angenehmen Ereignisse wahrzunehmen ist wichtig, denn sie sind es, die uns nähren und stärken.

Es braucht gar nichts Großartiges zu sein. Es können kleine, einfache Dinge sein, die uns erfreuen. Eine Blume am Wegrand. Sonne an einem Frühlingsmorgen. Jemand, der uns zuwinkt. Oder etwas Gutes, das wir selbst getan haben. Vielleicht haben wir einer alten Dame in der Bahn Platz gemacht oder einem Busfahrer guten Morgen gesagt.

Der Umgang mit unangenehmen Gefühlen

Unangenehme Gefühle müssen zunächst genau beobachtet werden. Es ist wichtig, den Unterschied zu erkennen, zwischen dem kurzen Schmerz eines Augenblicks und dem langen Leid, das unser Verstand aus diesem kurzen Schmerz macht. Einfach nur indem er sich immer wieder an die schmerzhafte Situation erinnert, sie interpretiert und ausschmückt.

Sharon ermuntert dazu, diese Add-ons loszulassen. Dabei kann es hilfreich sein, sie zunächst in ihre einzelnen Bestandteile zu zerlegen und genau zu erforschen, ehe man sie loslässt.

Vergänglichkeit

Wir beobachten, wie sich Schmerz, Angst, Trauer, Frust und Hilflosigkeit in Wut verwandeln und schließlich verschwinden. Denn all diese Gefühle sind vergänglich, wie das Leben selbst.

Wenn bestimmte unangenehme Gefühle und Erinnerungen immer wieder hochkommen und Aufmerksamkeit einfordern, ist es möglicherweise sinnvoll, sie im Rahmen einer Psychotherapie zu bearbeiten.

Diesen Tipp habe ich allerdings nicht von Sharon. Er kommt aus dem Buddha-Haus, gegründet von meiner ersten Meditationslehrerin Ayya Khema.

Metta-Meditation: der Weg zum Glück

In der letzten Woche dreht sich dann endlich alles um die Metta-Meditation, Sharon Salzbergs Spezialgebiet. Die Metta-Meditation, auch bekannt als Maitri-Meditation, Bodhicitta-Meditation, Lovingkindness-Meditation, Liebende-Güte-Meditation, Herzmeditation und Herzensgüte-Meditation, gilt als Weg zum Glück.

Die Quelle des Glücks

Der Ausgangspunkt dieses Glücksweges liegt nach buddhistischer Auffassung in unserem eigenen Herzen. Dort sprudelt eine Quelle aus Liebe und Mitgefühl. Und die Metta-Meditation wird genutzt, um diese Quelle immer wieder freizulegen und fließen zu lassen.

Laut Sharon ist Liebe kein Gefühl, das kommt und geht, sondern eine Fähigkeit, die entwickelt werden kann. Und in der Real Happiness Meditation Challenge erforschen und erweitern wir diese Fähigkeit. Wir trainieren Wohlwollen und Fürsorge, gleichermaßen für uns selbst, alle anderen Wesen und die Erde.

Eine Brücke zum Anderen

In einer Vorübung erkennen wir, dass alle Menschen das Bedürfnis nach Zugehörigkeit und Glück haben. Und wir sehen, dass alle Menschen gute Eigenschaften in sich tragen.

Dieser gemeinsame Wunsch nach Glück und die guten Eigenschaften aller, sind das Fundament, um eine Brücke aus Einfühlungsvermögen und Mitgefühl zu errichten zwischen dem Selbst und dem Anderen.

Einfühlungsvermögen, Mitgefühl, Mitleid und Mitfreude

In den letzten Jahren hat es sich verbreitet, die Begriffe Einfühlungsvermögen und Mitgefühl synonym zu verwenden. Beide mit dem Begriff Empathie zu belegen und darüber hinaus auch noch mit der empathischen Ansteckung, also Mitleid und Mitfreude zu vermischen.

Ich habe daher ein bisschen in meiner Büchersammlung, im Netz und in meinem Gedächtnis gekramt, um eine möglichst verständliche Definition dieser Begriffe für Euch zu formulieren.

Fündig wurde ich bei verschiedenen Buddhisten sowie der Gehirn- und Meditationsforscherin Tania Singer. Die Psychologieprofessorin untersucht die Auswirkungen der Metta-Meditation auf´s Gehirn. Die Definition im Duden ist übrigens so ähnlich, wie die, die Tania Singer verwendet.

Empathie bedeutet Einfühlungsvermögen, also die Fähigkeit, sich in einen anderen Menschen hineinzuversetzen um ihn besser zu verstehen.

Mitgefühl dagegen heißt, mit einem anderen Menschen wohlwollend mitzufühlen. Und zwar ohne dabei in die negative empathische Ansteckung, ins Mitleiden zu gehen. Positive empathische Ansteckung, Mitfreude, soll dagegen kultiviert werden.

Und nun zurück zur Challenge.

Die erste „Meditationsperson“ in der Metta-Meditation

In der ersten Metta-Meditation entwickeln wir zunächst Mitgefühl mit uns selbst. Das ist vermutlich didaktisch sinnvoll.

Allerdings schreibt die deutsche Metta-Expertin Marie Mannschatz in ihrem Buch „Buddhas Herzmeditation“ sinngemäß: „Menschen, die sich mit dem Selbst-Mitgefühl sehr schwer tun, können das Üben von Metta auch mit einem anderen Menschen beginnen. Am besten mit einem Menschen, den man mag und der einem eindeutig wohlwollend gegenüber steht.“

Die Übung

In der ersten Metta-Meditation stellen wir uns vor, wir sitzen in einem Kreis von Menschen, die uns mit Zuneigung und Wohlwollen gegenüber stehen. Menschen, die uns inspirieren und Vorbild sind. Menschen aus der Gegenwart und der Vergangenheit.

Sie alle errichten um uns herum ein Feld von Wohlwollen, Fürsorge und Liebe.

Und während wir innerhalb dieses Kreises sitzen und Zuwendung empfangen, richten wir unsere Aufmerksamkeit auf uns selbst und nutzen für uns selbst die klassischen Metta-Sätze.

Die klassischen Metta-Sätze

Klassische Metta-Sätze sind zum Beispiel: Möge ich glücklich sein. Möge ich geistig gesund sein. Möge ich körperlich gesund sein. Möge ich in Sicherheit leben. Möge ich ein angenehmes Leben haben.

Wenn wir unsere Sätze eine Zeit lang genährt haben (oder wenn sich das Gefühl in uns ausgebreitet hat, das sich mit diesem Satz einstellt), richten wir unsere Achtsamkeit nach außen auf den Kreis. Und wir geben den Menschen, die dort sitzen, unsere guten Wünsche weiter.

Auf diese Weise entsteht liebevolle Vernetzung und Verbindung.

Mitgefühl als Verbindung zu anderen Menschen

In der zweiten Metta-Übung erweitern wir unsere Meditation auf andere Menschen.

Wir denken zunächst an einen Menschen, der uns wohlgesonnen ist oder einen Menschen, der uns inspiriert. Und weben zwischen ihm und uns selbst ein Feld aus den klassischen Metta-Sätzen. Mögest Du glücklich sein. Mögest Du gesund sein. Mögest Du in Sicherheit leben.

Als nächstes denken wir an einen guten Freund und schicken ihm unsere Sätze der Fürsorge. Dann gehen wir mit unseren guten Wünschen weiter zu einem Freund, der gerade in einer schwierigen Lebenssituation steckt.

Schließlich denken wir an eine neutrale Person, der wir im Alltag begegnen. Zum Beispiel die Kassiererin im Supermarkt an der Ecke oder einen Busfahrer.

Zuletzt wenden wir uns einem Menschen zu, den wir schwierig finden.

Ihnen allen schicken wir Wohlwollen und Fürsorge.

Es ist übrigens nicht nötig, beim „schwierigen Menschen“ gleich an diejenige Person zu denken, die uns die größten Probleme von allen macht, sagt Sharon. Ein Mensch mit dem es kleine Alltagsproblemchen gibt, reicht zunächst als Übungsperson vollkommen aus.

Mitgefühl als Verbindung mit allen Wesen

In der dritten Metta-Meditation geht es darum, sich mit allen Wesen auf der Erde zu verbinden. Und Wohlwollen und Fürsorge für all die verschiedenen Arten von Wesen zu entwickeln, die auf unserem Planeten leben. 

Die Übung

Wir senden Wohlwollen und Fürsorge zu allen erleuchteten Wesen und.zu allen unerleuchteten Wesen. (Unter erleuchteten Wesen versteht man traditionell, diejenigen, die verantwortungsbewusst handeln, glücklich und gesund sind. Als Unerleuchtet gelten dagegen, diejenigen, die leiden.)

Weitere Möglichen „Arten von Wesen“ sind Kranke und Gesunde. Menschen, die Gutes für die Welt tun und Ignoranten. Menschen, die in Häusern leben und Obdachlose. Wesen, die in der Luft leben und Wesen im Wasser. Unbewegliche Wesen, wie Steine und außerordentlich bewegliche, wie ein surrender Bienenschwarm.

Sharon sagt, es sei wichtig, immer an die gegensätzliche Paare zu denken, um keinen zu vergessen.

Ihnen allen wünschen wir: Mögest Du glücklich sein. Mögest Du körperlich gesund sein. Mögest Du geistig gesund sein. Und was immer wir entschieden haben, diesen Wesen zu wünschen.

Zuletzt erweitern wir unsere guten Wünsche auf alle lebenden Wesen.

Verwoben mit allem Leben

Am letzten Tag der Challenge üben wir die Interconnectedness Meditation. Diese Meditation macht uns bewusst, dass alles Leben miteinander verwoben ist. Und dieses Verwobensein macht es nötig, allen Wesen und der gesamten Erde Wohlwollen zu schenken.

Die Übung

Zunächst visualisieren wir einen Baum.

Dieser Baum steht seit vielen Jahren, vielleicht Jahrhunderten an seinem Platz. Auf den ersten Blick erscheint er, wie ein einzelnes Wesen.

Doch in Wahrheit ist der Baum nur ein winziger Teil eines Netzwerks aus Leben. Er wächst aus der Erde, die ihm Halt und Nahrung gibt. Er spendet Schatten, nährt Insekten und sorgt durch Fotosynthese für Sauerstoff.

Mittels seiner Wurzeln und seiner Duftmoleküle kommuniziert er mit anderen Bäumen und der Umgebung.

Dabei ist er die ganze Zeit Sonne, Regen und Schnee ausgesetzt. Ein Sturm kann seine Äste brechen oder ihn gar entwurzeln. Trockenheit kann ihn verdorren lassen. Umweltgifte, gemacht von Menschen, können ihn vernichten.

So wie dieser Baum sind wir alle Teil der Welt. Niemand kann unabhängig von andere Wesen oder der Erde existieren. Unser aller Leben ist die Folge von Vergangenem. Und wir alle sind die Verursacher von Zukunft.

Pflanzen und Tiere geben ihr Leben dafür, dass wir Nahrung bekommen. Die Erde selbst bietet uns Platz zum Wachsen und Leben. Von Menschen, in Vergangenheit und Gegenwart, errichtete und gepflegte Systeme, sorgen für unser Wasser, unsere Kleidung, das Dach über unserem Kopf, unsere Gesundheit und unsere Bildung.

Und weil wir alle auf diese Weise miteinander verwoben und voneinander abhängig sind, ist es nötig, alles Leben mit Fürsorge zu behandeln. Denn jeder Schaden, den man einem anderen Wesen oder der Erde zufügt, kann Folgen nach sich ziehen, die jetzt oder in der Zukunft Schaden für uns selbst, unsere Familie und unsere Freunde bringen können.

Mehr Liebe und Glück

Die Real Happiness Meditation Challenge basiert auf Sharon Salzbergs Buch „Real Happiness“. Noch mehr Infos über das Entwickeln von Liebe und Glück, findet Ihr in vielen Metta Hour Podcasts auf Sharons Blog.

Sharons zehntes Buch „Wahre Liebe“ erscheint am 1. September in deutscher Sprache. Die englischsprachige Ausgabe „Real Love, the Art of Mindfulness Connection“ ist bereits erhältlich.

Als deutschsprachige Metta-Spezialistin gilt die Hamburgerin Marie Mannschatz. Marie wurde in den 90ern von Sharons Kollegen Jack Kornfield zur Meditationslehrerin ausgebildet und veröffentlichte 2015 das Buch „Buddhas Herzmeditation“.

Die Vertreter des Mindfulness-Based-Stress-Reduction-Programm (MBSR), einer Kombination aus buddhistischer Achtsamkeitsmeditation und Yoga, haben ihr Programm in den letzten Jahren erweitert. Sie bieten nun als Ergänzung zum MBSR das MBCT (Mindfulness-Based-Compassion-Training) an. Achtsamkeit nur auf sich selbst ist wohl auch den MBSR-Anhängern auf Dauer nicht genug.

Vor wenigen Wochen ist das Buch „Yoga der Verbundenheit“ von Yoga-Lehrerin Anna Trökes erschienen. Anna stellt in diesem Buch, neben Meditationen, spezielle Körper- und Atemübungen (Asana und Pranayama) vor, die den Brustraum weiten. Diese Übungen sollen Raum für das spirituelle Herz schaffen und gleichzeitig heilsam auf das körperliche Herz wirken.

Ich bin gerade dabei, mich durch Annas Buch hindurchzuarbeiten und werde es nach den Ferien hier im Blog vorstellen.

Links:

Metta Hour Podcasts

Sharon Salzberg, Spezialistin für Metta-Meditation

Jack Kornfield, Psychotherapeut und Meditationslehrer

Joseph Goldstein, Meditationslehrer

Thich Nhat Hanh, Zen-Meister

Ayya Khema (verstorben 1997), Meditationsmeisterin

Tania Singer, Gehirn- und Meditationsforscherin

Marie Mannschatz, Psychotherapeutin und Expertin für Metta-Meditation

Anna Trökes, Yoga- und Meditationslehrerin

 

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